Tren Olahraga yang Sedang Digemari
Tren menjaga kesehatan melalui olahraga saat ini sedang meningkat di berbagai kalangan dan bentuk. Ada yang berolahraga dalam bentuk permainan beregu seperti tenis, padel, sepak bola, basket, dan bola voli. Sementara itu, ada juga yang lebih memilih olahraga individual yang fokus pada gerakan-gerakan tertentu untuk melatih bagian tubuh tertentu.
Salah satu gerakan olahraga yang mulai banyak dibicarakan dan diperagakan adalah plank. Gerakan ini termasuk dalam jenis olahraga isometrik, yaitu latihan untuk memperkuat otot tanpa melakukan banyak gerakan dinamis. Cara melakukan plank terbilang mudah karena kita hanya perlu memposisikan tubuh seperti hendak melakukan push up, tetapi dengan tumpuan lengan bawah.
Meski mudah dilakukan, sebenarnya gerakan plank ini cukup sulit untuk dipertahankan. Maka dari itu, rata-rata durasi yang disarankan untuk pemula biasanya sekitar 30—60 detik per set saja.
Plank sering disebut memiliki banyak manfaat bagi tubuh, salah satunya terkait dengan pembentukan otot di area perut hingga menjadi six pack. Namun, apakah manfaat tersebut benar adanya? Yuk, kita telusuri jawabannya bersama!
Plank Bisa Membantu Pembentukan Six Pack, Tapi…
Plank menjadi gerakan olahraga isometrik populer karena fungsinya yang menyesuaikan dengan apa yang seharusnya dilakukan oleh otot perut, yaitu menghentikan gerakan tulang belakang. Berdasarkan penjelasan Dr Jinger Gottschall dari Penn State University, plank memberikan manfaat berupa aktivasi tiga dimensi yang lebih luas dari otot perut, bahu, hingga pinggul. Maka dari itu, gerakan ini sebenarnya lebih unggul dari gerakan lain yang melatih otot perut, seperti crouch dan sit-up.
Namun, jika menghubungkan plank dengan pembentukan six pack secara langsung, ada beberapa hal yang harus kita luruskan. Rutin melakukan plank saja tidak mungkin merangsang pembentukan six pack. Untuk membentuk otot six pack seperti yang diinginkan, diperlukan berbagai jenis latihan lain secara rutin serta asupan nutrisi yang tepat. Maka dari itu, plank lebih cocok disebut sebagai salah satu jenis latihan yang bisa digunakan untuk membentuk massa otot di area perut.
Menurut sumber Better Me, alasan kenapa plank menjadi gerakan yang bagus untuk membentuk otot six pack di area perut disebabkan karena bagian tubuh yang paling dilatih lewat gerakan ini adalah otot perut. Sebenarnya, otot perut terbagi atas beberapa bagian berbeda, yakni otot transversus abdominis, otot erector spinae, dan otot oblique eksternal-internal. Secara keseluruhan, gerakan plank turut melatih otot-otot bagian perut itu sehingga sangat baik jika rutin dilakukan.
Manfaat Lain dari Gerakan Plank
Gerakan plank itu sebenarnya tidak boleh dipandang sebatas membentuk massa otot di area perut, lho. Sebab, gerakan yang terlihat mudah dilakukan ini menghadirkan banyak manfaat lain jika rutin dilakukan. Salah satunya terkait dengan kemudahan tubuh kita ketika harus menjalani aktivitas sehari-hari.
Dilansir Cleveland Clinic, plank membantu memperkuat punggung karena dengan melatih otot perut, nantinya bagian tersebut semakin kuat untuk menopang tulang bagian belakang tubuh. Alhasil, risiko sakit punggung pun bisa kita atasi lewat gerakan simpel yang satu ini. Selain itu, plank turut membantu memperbaiki postur tubuh, khususnya bagian bawah, ketika kita berdiri maupun duduk.
Mengingat tujuan dari plank yang berfokus pada gerakan berhenti saat olahraga, gerakan ini turut membantu mencegah cidera ketika kita melakukan gerakan latihan lain. Misalnya saja, gerakan squat, angkat beban, dan press di atas kepala menuntut tulang belakang yang kokoh. Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, plank membantu tulang belakang dan otot di sekitar jadi lebih kuat yang artinya risiko cidera dapat diatasi.
Cara Melakukan Plank yang Direkomendasikan
Sederet manfaat dari plank itu tentu akan jauh lebih terasa kalau kita melakukan gerakan tersebut dengan tepat. Secara umum, sebenarnya gerakan plank itu masih terbagi atas beberapa gerakan berbeda. Namun, tetap ada persamaan antar masing-masing gerakan plank supaya posisinya jadi lebih sempurna.
Healthline melansir, ada dua versi plank yang memengaruhi postur awal kita sebelum melakukannya. Pertama, ada forearm plank yang merupakan versi paling populer dan mudah dilakukan. Versi yang satu ini dimulai lewat berbaring telentang dengan siku dan lengan bawah di samping tubuh sejajar pada bahu. Lalu, perlahan mulai angkat tubuh bagian atas dengan cara menekan lengan bawah dan jari kaki sambil melakukan kontraksi pada otot perut. Kalau sudah dilakukan, jaga agar panggul tetap ke arah dalam supaya bokong tidak terangkat.
Versi kedua adalah straight-arm plank yang jelas lebih sulit dan sering disebut sebagai plank tingkat lanjut. Versi plank ini dimulai dengan membuat posisi push-up sambil meletakkan lengan bawah di samping tubuh beserta telapak tangan yang menghadap ke bawah. Kemudian, dorong tangan ke lantai sampai tubuh terangkat seperti sedang push-up. Posisi tangan dan bahu harus sejajar, sementara kaki tetap lurus sambil dibuka sampai selebar pinggul.
Baik versi pertama maupun kedua, durasi untuk melakukan plank pasti berbeda-beda antar individu. Ada baiknya bagi pemula untuk memulainya selama beberapa detik saja untuk setiap setnya. Kalau ingin melakukan variasi gerakan plank, sesuaikan pula dengan kapasitas dan kapabilitas tubuh. Selain itu, sebisa mungkin hindari melakukan kesalahan dalam gerakan plank seperti membungkukkan punggung, menurunkan pinggul, mengangkat bokong, menahan napas, dan mendorong perut ke luar (atau ke arah bawah berdasarkan posisi kita saat melakukan plank).
Jadi, pada akhirnya mengaitkan plank dengan membentuk otot six pack di area perut itu sebenarnya sah-sah saja. Akan tetapi, bukan berarti gerakan ini termasuk gerakan ajaib yang bisa langsung membentuk six pack di perut. Butuh latihan rutin, konsumsi nutrisi seimbang, serta penerapan berbagai jenis olahraga atau latihan lain sebelum otot six pack di perut bisa terbentuk. Intinya, mau apa pun tujuannya, selalu konsisten dalam berolahraga, ya!